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Cette méthode créée par Chad Wesley Smith est de plus en plus populaire. La méthode Juggernaut est basé sur la méthode 5/3/1. La méthode est relativement simple et peut s’appliquer à plusieurs types d’athlètes de différents sports. Mais créer en premier pour la force athletique.
Cette méthode est basé sur les pourcentages de votre maximum. Pour connaitre votre 1RM à partir de répétition, vous pouvez utiliser cette formule.
Estimation 1RM = (poids x répétitions x .033) + poids
Exemple: Si vous avez réusis 5 répétitions au squat avec 150 kg. Votre estimation de 1RM sera environ de 175 kg . Mais attention, cette formule s’applique seulement pour une série de 8 répétitions et moins.
La méthode Juggernaut est destinée à tout les athlètes recherchant force, vitesse et puissance.
La partie principale est une programmation simple de différents mouvements de base de musculation.
Cette programmation est composé de 4 vagues (10s, 8s, 5s, 3s) contenant chacune 4 phases de chargement.
Voici une description des différentes phases, suivant l'ordre de la programmation :
Phase d'Accumulation
Première phase de chaque vague à haut volume d'entrainement et à intensité modérée, l'objectif est de travailler votre technique ainsi que de devenir performant sur le nombre de représentants demandés.
Phase d'Intensification
Deuxième phase de chaque vague où l'intensité est augmenter tout en diminuant le volume à environ 60%, , l'objectif est de vous préparer à affronter la phase suivante.
Phase de Réalisation
Troisième phase de chaque vague servant à concrétiser les gains réalisés pendant les deux phases précédentes. Composé d'une série effective unique où votre objectif est de réaliser le plus de représentants possible à une intensité donnée, cette phase est la plus importante car elle vous permet de calculer l'augmentation de vos charges de travail, nous y reviendrons plus tard en détails.
Phase de Deloading
Phase finale de chaque vague, l'intensité y est fortement diminué et le volume modéré. Aussi, le volume des exercices d'assistance est diminué d'environ 50%. L'objectif de cette phase est de permettre une récupération nerveuse correcte pour rendre votre progression plus stable sur le long terme.
Une autre approche serait de faire le cycle sur 12 semaines avec une semaine de deload final à 50 %puis de recommencer le cycle
Calculs de vos maximums effectifs
Vos maximums effectifs doivent être de 90% de vos maximums réels effectués lors des 6 dernières semaines (avec une technique correcte) et non sur la base de maximums potentiels ou théoriques.
Vous pouvez aussi utiliser les calculateurs en ligne de planification automatique Juggerrnaut ( fournit par les sites dynamophilie.com et forum.bodybuilding)
AMAP, dernières séries effectives et progression des charges
La gestion de la proximité de l'échec complet lors des dernières séries effectives est la partie la plus importante de cette programmation, vos performances lors des séries "AMAP" conditionnent votre progression et l'augmentation des charges de travail.
La proximité de l'échec complet des dernières séries effectives doit être gérer de la manière suivante :Phase accumulation : Rester à environ 2-3 représentants de l'échec complet. Phase Intensification : Rester à environ 1-2 représentants de l'échec complet. Phase Réalisation : Réaliser autant de représentants que possible tout en conservant une technique correcte. Méthode de calcul de la progression des charges de travail
Lors des séries "AMAP" des phases de réalisation, le nombre de représentant que vous réalisez en plus du standard demandée vous permet de calculer l'augmentation de vos charges de travail.
(Le standard est 10 représentants pendant la phase 10s, 8 représentants pendant la phase 8s et ainsi de suite...)
Le calcul est le suivant :
*Augmentation par représentant :
Ce nombre peut varier selon l'âge du pratiquant, son expérience de l'entrainement et sa génétique propre.
Il est donc possible de légèrement diminuer ou augmenter les chiffres conseillés.
L'augmentation conseillée est de 1.25kg pour les mouvements de la partie supérieur du corps et 2.5kg pour les mouvements de la partie inférieur.
Conseil supplémentaire : Dans le cas où vous réaliseriez plus de 10 représentants supplémentaires, pondérez vos calcul sur la base de 10 représentants.
(Ex. 15 représentants de plus = 10 représentants lors de votre calcul.)
Exemple de calcul pour un pratiquant réalisant 14 représentants au Bench Press lors de la phase de réalisation de la vague 8s ayant pour maximum effectif 100kg.
Les calculs de pourcentages d'intensité pour la vague suivante seront donc basés sur un maximum effectif de 107.5kg.
Choix des mouvements de base
Les mouvements de base sont le Bench Press, L'Overhead Press, Le Back Squat et le Deadlift.
Il est tout de même possible d'utiliser des variantes de ces mouvements : Bench Press : Close Grip Bench, Floor Press, Board Press, Incline Bench, Widegrip Bench, Chain Bench. Overhead Press : Toutes les variantes du Bench, Push Press, Bentover Rows, Chin-ups. Back Squat : Front Squat, Box Squat, Safety Bar Squat, Cambered Bar Squat, Zercher Squat. Deadlift : Toutes les variantes du Squat, Deficit Deadlift, Rack Pull, Snatch Grip Deadlift, Sumo Deadlift.
Cette méthode créée par Chad Wesley Smith est de plus en plus populaire. La méthode Juggernaut est basé sur la méthode 5/3/1. La méthode est relativement simple et peut s’appliquer à plusieurs types d’athlètes de différents sports. Mais créer en premier pour la force athletique.
Cette méthode est basé sur les pourcentages de votre maximum. Pour connaitre votre 1RM à partir de répétition, vous pouvez utiliser cette formule.
Estimation 1RM = (poids x répétitions x .033) + poids
Exemple: Si vous avez réusis 5 répétitions au squat avec 150 kg. Votre estimation de 1RM sera environ de 175 kg . Mais attention, cette formule s’applique seulement pour une série de 8 répétitions et moins.
La méthode Juggernaut est destinée à tout les athlètes recherchant force, vitesse et puissance.
La partie principale est une programmation simple de différents mouvements de base de musculation.
Cette programmation est composé de 4 vagues (10s, 8s, 5s, 3s) contenant chacune 4 phases de chargement.
Voici une description des différentes phases, suivant l'ordre de la programmation :
Phase d'Accumulation
Première phase de chaque vague à haut volume d'entrainement et à intensité modérée, l'objectif est de travailler votre technique ainsi que de devenir performant sur le nombre de représentants demandés.
Phase d'Intensification
Deuxième phase de chaque vague où l'intensité est augmenter tout en diminuant le volume à environ 60%, , l'objectif est de vous préparer à affronter la phase suivante.
Phase de Réalisation
Troisième phase de chaque vague servant à concrétiser les gains réalisés pendant les deux phases précédentes. Composé d'une série effective unique où votre objectif est de réaliser le plus de représentants possible à une intensité donnée, cette phase est la plus importante car elle vous permet de calculer l'augmentation de vos charges de travail, nous y reviendrons plus tard en détails.
Phase de Deloading
Phase finale de chaque vague, l'intensité y est fortement diminué et le volume modéré. Aussi, le volume des exercices d'assistance est diminué d'environ 50%. L'objectif de cette phase est de permettre une récupération nerveuse correcte pour rendre votre progression plus stable sur le long terme.
Une autre approche serait de faire le cycle sur 12 semaines avec une semaine de deload final à 50 %puis de recommencer le cycle
Calculs de vos maximums effectifs
Vos maximums effectifs doivent être de 90% de vos maximums réels effectués lors des 6 dernières semaines (avec une technique correcte) et non sur la base de maximums potentiels ou théoriques.
Vous pouvez aussi utiliser les calculateurs en ligne de planification automatique Juggerrnaut ( fournit par les sites dynamophilie.com et forum.bodybuilding)
AMAP, dernières séries effectives et progression des charges
La gestion de la proximité de l'échec complet lors des dernières séries effectives est la partie la plus importante de cette programmation, vos performances lors des séries "AMAP" conditionnent votre progression et l'augmentation des charges de travail.
La proximité de l'échec complet des dernières séries effectives doit être gérer de la manière suivante :
Lors des séries "AMAP" des phases de réalisation, le nombre de représentant que vous réalisez en plus du standard demandée vous permet de calculer l'augmentation de vos charges de travail.
(Le standard est 10 représentants pendant la phase 10s, 8 représentants pendant la phase 8s et ainsi de suite...)
Le calcul est le suivant :
[ (Représentants effectués - Standard) X Augmentation par représentant* ] + Maximum effectif
= Nouveau maximum effectif?
= Nouveau maximum effectif?
*Augmentation par représentant :
Ce nombre peut varier selon l'âge du pratiquant, son expérience de l'entrainement et sa génétique propre.
Il est donc possible de légèrement diminuer ou augmenter les chiffres conseillés.
L'augmentation conseillée est de 1.25kg pour les mouvements de la partie supérieur du corps et 2.5kg pour les mouvements de la partie inférieur.
Conseil supplémentaire : Dans le cas où vous réaliseriez plus de 10 représentants supplémentaires, pondérez vos calcul sur la base de 10 représentants.
(Ex. 15 représentants de plus = 10 représentants lors de votre calcul.)
Exemple de calcul pour un pratiquant réalisant 14 représentants au Bench Press lors de la phase de réalisation de la vague 8s ayant pour maximum effectif 100kg.
[ (14-8) X 1.25] + 100 = 107.5?
Les calculs de pourcentages d'intensité pour la vague suivante seront donc basés sur un maximum effectif de 107.5kg.
Choix des mouvements de base
Les mouvements de base sont le Bench Press, L'Overhead Press, Le Back Squat et le Deadlift.
Il est tout de même possible d'utiliser des variantes de ces mouvements :
