La prise de masse est une expression pour dire qu'on va manger plus pour favoriser la prise de muscle. Il est vrai que l'on s'entraîne toute l'année pour prendre de la masse musculaire, c'est le but de la musculation. Mais la notion de prise de masse est plus comme une période de suralimentation où le but est de gagner un maximum de poids. Par exemple, on peut lire : « J'ai fait une prise de masse pendant 6 mois, passant de 60 à 72kg de poids du corps ».

Il existe 3 facteurs indissociables pour gagner de la masse : la nutrition, l’entraînement et la récupération. Si l'un des 3 facteurs n’est pas optimal, les gains seront faibles voir inexistants.

Dans le cas de la prise de masse, la nutrition devient encore plus importante. En effet, comment gagner de la masse si on alimente pas suffisamment les muscles ? Durant cette période, il faut accepter de perdre sa définition musculaire pour pouvoir gagner beaucoup de muscle même si du gras recouvre les abdominaux. Prendre du muscle sans gras, du « volume musculaire », est tout à fait possible si l'on est en surpoids et qu'on se met à la musculation. Mais pour la plupart, il faut passer par cette phase de sualimentation, manger plus que les besoins et souvent.

Le but reste quand même de prendre du poids avec le moins de graisse possible. Vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer. La période idéale pour la prise de masse est l’hiver, on peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements !


Ce qu'il faut retenir c'est qu'en période de prise de masse, le but de la nutrition est d'alimenter notre corps en carburant (hydrates et lipides) et acides aminés et ce de façon constante.
Il s'agit simplement de manger toutes les 2h30-3h00 (d'où le principe de 6 repas par jour, mais encore faut-il savoir quoi manger!

                                            
Regardons une journée type :

Repas 1 : le petit déjeuner, ce n'est pas pour rien qu'on le nomme le "repas le plus important de la journée". Son rôle est de nous fournir de l'énergie et en même temps de stopper le catabolisme de la période de jeûn de la nuit. Pour cela il faut donc des protéines rapides et lentes ainsi que des hydrates de carbones rapides et lents également.

Snacks : ils doivent être composés de protéines qui se dégradent lentement (type caséine) et de sucres lents également. Je préfère utiliser un shaker pour éviter de trop surcharger mon estomac qui est déjà mis à rude épreuve avec le nombre de repas pris dans la journée.

Déjeuner : des protéines, des sucres lents, des légumes et des graisses de qualité sont requis.

Dîner : des protéines, des sucres lents, des légumes et des graisses de qualité sont requis.

Couché : il nous faut ici des protéines à diffusions très lentes afin de se préparer à la période de jeûn que la nuit va engendrer. On les complètera avec de bonnes graisses et (pour ceux qui ont du mal à prendre) des sucres lents.

Je ne parle pas des rations pré et post training car j'ai déjà fait un post dessus et que le timing est propre à chacun suivant son emploi du temps. La régularité est la clé en terme de nutrition.Je suis également partisan de tricher 1 voire 2 fois par semaine, surtout quand on a du mal à prendre. Peu importe le jour et l'heure sauf que je pense qu'il faut respecter au moins le timing nutrition/training ces jours là ainsi que le petit déjeuner.

Liste aliments du bodybuilder : liste non exhaustive bien sûr

Protéines rapides :
whey, isolats, hydrolysats, blancs d'oeuf etc....

Protéines lentes :
caséine, steak, poissons gras, poulet, dinde, fromage blanc...

Sucres complexes :
riz complet, pâtes complètes, pain de seigle ou complet, patates douces, ignames, avoine etc...

Sucres rapides : à limiter à la période du training

boisson de l'effort type Gatorade, fruits, sucres de tables, vitargo, fruits secs (raisins secs, dattes etc..), et tout ce qui est à farine blanche (pain blanc, riz blanc...) etc....

Bonnes graisses :
avocat, huiles diverses (noix, lin, olive, sésame etc...), fruits à écales (amandes, noix, cacahuètes...), beurre de cacahuètes naturel sans sucres ajoutés, poissons gras (saumon, hareng, sardines...)

Légumes :
brocoli, salade verte, asperge, concombre, épinards...

Quand on débute, je suis partisan de faire des essais afin de voir ce qui marche le mieux et de surtout ne pas avoir peur de manger, car on aura beau s'entrainer comme un "pur et dur"; si on n'alimente pas la machine elle ne fonctionnera qu'en sous régime!!!.

 

         Interview Fougeresforce avec Allain Tristan ( Spécialiste en Nutrition sur la région de Rennes )
                                                 

Mr Tristan Allain, vous êtes spécialiste en compléments alimentaires et en nutrition sportive  sur la région de Rennes depuis maintenant 10 ans .
 

Faites vous de la musculation et à quelle niveau, entretien, culturisme , force?

Oui je fais de la muscu à un bon niveau car avant de commencer cette discipline, je pesais 54kg pour 1m74 et maintenant 80kg .

 

Quel est le profil des personnes que vous suivez dans le cadre de votre métier?

Je suis toute personne pratiquant ou non une activité sportive aussi car j'ai des clients qui arrivent a perdre du poids sans faire de sport.
Et pour le sport ça va du sport de force, muscu au sport de triathlon ou même des clients qui veulent passer des tests pour rentrer dans l'armée ou unités d'élites.
 

Avez vous déjà suivi des sportifs de haut niveau, si oui, dans quels domaines et pour quels résultats ?

Dans le bodybuilding en IFBB avec une4 ème en finale France et sinon a l'heure actuel  je suis un client parmi les autres qui fait de la force et qui a fini 3 ème au France depuis que je le suis.

A propos de la nutrition :



 

Quelle est le rôle selon vous de la nutrition pour la musculation ?

Le rôle de la nutrition est très important car elle prend 60% des résultats dans le sport , peu importe le sport ce n'est pas pour rien que les sportifs de haut niveau font attention à ce qu'ils mangent .
 
 

Comment créer une diète personnalisée ?

Une diète se crée déjà par le visuel de la personne ,en général j'arrive a cibler la personne en un coup d'oeil sur sa génétique ,
après il faut voir déjà les habitudes alimentaires, le travail professionnel,  le sport après et la motivation de la personne .
 
 

A quoi servent les compléments  alimentaires dans la musculation ?

Les compléments alimentaires servent a apporter beaucoup de nutriments ,que l'on ne peut pas avoir dans la journée par manque de temps et aussi suivant le niveau de sport que l'on a.
Si une personne ne fait qu'une fois par semaine du sport, l'alimentation suffit, et encore une fois ça dépend se que recherche la personne .
 
 

Comment déterminer notre nombre de calorie journalier ?

A la base un homme a besoin de 2500 calories par jour et une femme 2000 calories ,ça c'est valable pour une personne sédentaire , car après il faut augmenter les calories , encore une fois suivant le travail professionnel et la quantité de sport .

 

Quel répartition viande/ poisson est la plus équilibré  pour nous ?

 En général il vaut mieux prendre la viande le midi (viande rouge et blanche) et le soir le poisson comme saumon, maquereau etc ...
 
 

Quels sont les meilleurs aliments pour le muscle ?

Les muscles riches en protéine, car c'est la protéine et les lipides qui permet une prise de muscle
car les glucides ne sont pas vitaux alors que les lipides et les proteines oui .
 

Qu'apporte vraiment les protéines?

Si c'est en poudre ça apporte une reconstruction musculaire des fibres dans muscles qui ont été détruites suite a un entraînement de sport .

 

Quel rapport protéine/glucide/lipide préconisez vous pour une sèche ? 

Encore une fois difficile de répondre a cette question, car tout dépend de la génétique a la base, il n'y a pas de rapport sur a 100%.

 

Quel rapport protéine/glucide/lipide préconisez vous pour une PRISE DE MASSE ?

Pareil que la question d'avant , on ne va donner le même apport entre une personne qui prend facilement du poids et une personne qui prend difficilement du poids .

Exemple de diète  Prise de Masse pour un compétiteur de notre club ( 30 ans / 90 kg ) proposé par Mr ALLAIN TRISTAN 

 

7H : 100g de flocons d'avoine+ 30g de whey+ thé vert+jus d'orange

10H : 200g de fromage blanc à 0% + 40g d'amandes + 1 banane

12H : 200g de viande + 200g de pates + 60g de salade

15H : 30g de whey

Post-training : 30g de whey + 50g de céréale rapides ( genre miels pops ou
céréales chocolatées non grasse )

17H : 80g de pain complet + 40g d'amandes + 150g de fromage blanc à 0%

20H : 200g de poisson + 300g de légumes verts + 150g de riz

22h : 50g de caséin ou 300g de fromage blanc à 0%

 

Questions sur les compléments alimentaires :

 

Les compléments alimentaires sont ils des produits dopants comme le laisse entendre le reportage de zone interdite paru sur M6 en janvier dernier ?

Non ça c'est pour donner un aspect négatif aux suppléments ,car dans le principe,  à la base , la protéine c'est du lait sécher tout simplement, donc ça voudrait dire que le lait est dopant.
Sinon dans ce cas on pourrait dire que le lait pour bébé est aussi dopant et dangereux ,je ne pense pas ,car ça serait interdit à la vente.

 

Il y a une grande quantité de compléments proposé sur le marché , comment sélectionner correctement  les meilleurs ?

Déjà une marque n'est pas meilleur que les autres et pour le choix des suppléments tout dépend déjà du sport que l'on pratique, c'est pour ça que je veux tout savoir sur mes clients pour pouvoir faire cibler aux mieux leurs attentes.
 

Pourquoi la créatine est elle si apprécié chez les sportifs ?

Car c'est un suppléments qui permet d'avoir une bonne récupération,de gagner en force et de prendre de la masse.

 

A quoi servent les brûleurs de graisse ?

Les brûleurs de graisse servent a perdre du poids,mais attention si derrière la personne ne mange pas équilibré ça ne sert a rien du tout ,au pire la personne va stabiliser son poids, mais ne va pas perdre.

 

Les gainers sont ils efficaces pour prendre du poids ?

Personnellement je ne suis pas pour les gainers,car ils sont pauvres en protéines et riches en sucre et en général les gens vont prendre surtout au niveaux du ventre .

 

La prise de protéine en poudre provoquerait des problèmes aux reins , infos ou intox ?

Pour moi intox car sinon dans ce cas le fait de manger en grosse quantité provoquerait le même problème .

 

A quoi sert la BCAA ? 

Les bcaa aident a récupérer ,et aide a la reconstruction musculaire . 

 

Pourquoi les oméga3 ?

Tout simplement ,pour avoir de bonnes graisses que le corps a besoin et et que ça permet de lubrifier les articulations .

 

Comment sait on qu'on manque de vitamines ?

Ca dépends de se que l'on mange en général maintenant beaucoup de gens ont des carences, car ils ne prennent pas le temps de manger .

 

La nutrition et les sports spécifiques ?

 

Pour être en forme combien d'heures d'exercices hebdomadaires conseillez vous ?

Un minimum d'une heure par semaine,c'est la base après l'idéal c'est pour moi 2 heure par semaine a titre d'exemple j'ai eu un client que j'ai suivi et qui avec un entraînement de 2 h00 par semaine de muscu avec une bonne nutrition et de suppléments est passé de 58kg pour 1M84 a 86 kg en 1 an donc que du bon résultat .

 

Comment aborder la nutrition pour les sports spécifiques comme l'haltérophilie ou la force athlétique?

La comme ça c'est difficile a dire car chacun a une génétique diffèrent, après il faut que les repas soit riches en protéines car les fibres musculaire sont casses avec les charges extremements lourdes et aussi un apports important en glucides pour recharger les batteries et les lipides aussi .
 
 

Comment faut il manger avant et le jour d'une compétition pour être en forme ?

Après il vaut mieux faire des repas riches en protéines, mais faire attention a la diète car je sais qu'il y a la pesée et du coup il vaut mieux être calme sur les repas pour éviter de passer a une catégories au-dessus pour la force et après ont peut sans problème charger en sucre pour avoir la pêche une fois passe la pesée.
 

Petites foire  aux questions sur le sujet posé par les visiteurs de notre site  :

 

Comment sécher en musculation?

En priorité la diète et avec les brûleurs .

 

Quel sont les aliments à éviter si l'on veut maigrir ?

Eviter le pain,les féculents ,le fromage et tout se qui est riches engraisse le soir .
 
 

Pourquoi certaines personnes ont elles du mal à grossir et d'autre à maigrir ?

Ca malheureusement c'est la génétique .
 
 

Les morphologie sont elles héréditaires ?

Oui en général c'est beaucoup le cas pour les gens .

 

Que doit on manger pour grossir ?

Il faut manger plusieurs fois dans la journée et surtout équilibre, car une personne qui a du mal a prendre du poids en général il peut manger des pizzas et des hamburgers il ne prendras pas du poids, alors que si il mange équilibre il perdra du poids .

 

Combien de temps dure une diète ?

Tout dépend encore une fois de se que la personne recherche ça peut être sur 2 mois ou tout le long de notre vie car quand vous parlez de diète pour ce n'ai pas un régime car beaucoup de personnes font une dite tout au long de leur vie, ce qui' est mon cas . 
 

Est ce bon pour la santé de manger toutes les 3 heures lors d'une prise de masse ?

Oui mais à condition de manger équilibrer car le corps a au bout du compte tout les nutriments dans la journée qu'il lui faut et du coup pour les personnes qui prennent du gras elle peuvent perdre, car quand on prends du poids, soit on mange pas du tout équilibré, ou soit on ne mange pas assez.
 

Auriez vous des exemples de diètes pour nos lecteurs ?

Après pour le reste je ne peux pas te dire car il faut vraiment connaître la personne ,car comme ça c'est pas évident il y a plein  de paramètres  ce que je t'ai demande , après si tu as des gens qui veulent des conseils qu'ils me contacts .
 



Remerciement à Allain TRISTAN d' avoir bien voulu répondu à toutes ces questions sur la nutrition  !

 
 Etienne J.  pour Fougeresforce.wifeo.com