Lorsque l'on commence la musculation, il est préférable de pratiquer un FullBody, c'est à dire le travail complet de l'ensemble du corps lors d'une séance, et ceci 3 fois par semaine (ou au moins 1 jour de repos entre chaque séance).

J'estime à 6 mois le changement  physique pour quelqu'un n'ayant jamais pratiqué la musculation avec un gain de muscle de 5 à 7 kg.  Le plus important, c'est l'assiduité, ne jamais manquer de séance . Au début c'est très dur, mais les résultats ne mentent jamais, et ça se voit :

Exemple de changement sur la musculature (non exhaustif , mais ça donne une idée)  :

L'ordre de travail des muscles est généralement celui-ci:

- Pectoraux
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Abdominaux


Les débutants font souvent l'erreur de copier des programmes d'entraînement des champions de bodybuilding que l'on trouve dans les magasines de musculation ou sur internet.
Il est naturel de penser que le programme d'Arnold Schwarzenegger ou de Ronnie Coleman est au top vu qu'ils sont extrêmement musclés, mais dans la plupart des cas ces programmes ne vous conviendront pas.

Voici donc un exemple de programme full-body pour le gain de masse musculaire visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail au choix avec les poids libres ou les machines.

La base c'est ne jamais entrainer le même muscle deux jour de suite ( contre-productif  pour la récupération musculaire!)
Toujours penser à s' hydrater pendant l'entrainement ! 
 

Programme Full Body


Pectoraux :                                     Développé couché /  3 séries de 10  répétitions
                                                         Ecarté haltères / 3 séries de 12 répétitions

Dos :                                                 Rowing / 3X 10  rps
                                                         Tirage dos poulie haute / 3X 12 rps

Epaules :                                          Développé militaire / 3X 10 rps
                                                          Élévations postérieures (oiseau) / 3X12 rps

Biceps :                                            Curl biceps barre /  3X10 rps

Triceps :                                           Triceps barre au front /  3X10 rps

Jambes :                                           Squat / 2X15 rps
                                                           Leg curl / 3X15 rps
                                                           Extensions mollets/ 2X20 rps

Abdominaux ,lombaires :                Crunch / 2X20  rps
                                                           Extensions lombaires à la chaise romaine / 2X20 rps

Temps de repos :
- 2min30 pour les squats
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires et oiseau
- 1min30 pour tous les autres exercices

Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquée. Vous allez débuter avec une charge que vous maitrisez. Ensuite vous ajouterez progressivement du poids à chaques séances au fur et à mesure des progrès.


 

Autre exemple de programme Fullbody :

Jour 1:

Développé couché
Tractions pronation
Développé haltères
Curl barre
Barre front
Squat
Mollets debout
Abdos

Jour 2:

Développé incliné
Tirage poitrine
Élévations latérales
Curl incliné
Développé couché prise serrée
Presse à cuisse
Mollets assis
Abdos

Jour 3:

Dips
Rowing barre
Développé nuque
Curl marteau
Extensions nuque 1 main
Leg extension s/s Leg curl
Mollets debout
Abdos

Tous les exercices en 3 séries de 10 répétitions .


Exemples avec seulement deux haltères :

Jour 1:

Pompes (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Développé haltères (3x12)
Curl haltère (3x12)
Extensions nuque 1 bras (3x12)
Fentes statiques (3x15)
Crunchs (3x30)

Jour 2:

Pompes inclinées (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Elévations latérales (3x12)
Curl concentration (3x12)
Kick back (3x12)
Fentes dynamiques (3x15)
Crunchs obliques (3x30)

Jour 3:

Pompes (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Oiseau (3x12)
Curl haltère prise marteau (3x12)
Pompes serrées (3xmax)
Fentes statiques (3x15)
Crunchs (3x30)