La périodisation est tout simplement la gestion du temps et sert de cadre de référence pour agencer le processus complexe d’entraînement visant une amélioration optimale de la performance.
Premièrement, vous devez savoir que dans un entraînement de force athletique, il y a deux type d’exercices:
Il y a trois types de cycle:
Micro cycle accumulation: Ce cycle consiste à un haut volume et un faible intensité, c’est-à-dire haute répétition avec des poids léger avec quelques assistances.
Micro cycle transmutation: Ce cycle consiste a un volume médium avec une intensité modérer avec un peu plus d’assistances que le cycle précédent.
Micro cycle réalisation: Dernier micro cycle avant la compétition, le volume est faible et l’intensité élever. Aucun ou très peu d’assistant.
Micro cycle de transition: Un repos s’impose pour permettre a vos muscles de récupérer. (exercice très léger).
Le but de la périodisation est de contrôler la progression d’un athlète afin d’être a son maximum a un moment précis (compétition). Pour ce faire, vous devez comprendre deux paramètres très important: le Volume et l’intensité.
Volume: Le volume est le poids total que vous soulevé. exemple: si vous faites 3 séries de 10 répétitions avec 100kg, votre volume sera de 3000 kg (3×10x100).
Intensité: L’intensité est le poids que vous utilisez comparer a votre maximum (1 répétition). Un intensité basse représente des poids relativement léger selon votre maximum (70% et moins). Une intensité moyen représente des poids entre 71%-89% de votre maximum. Un intensité haute représente des poids de 90% et plus.
Exemple d’un Meso Cycle
Dans cet exemple, l’athlète doit faire dans la première semaine, 3 séries de 12 répétitions au Squat avec 60% de son maximum (1 répétition). Si son maximum est de 500 lbs, alors il doit faire 3 x 12 avec 300 lbs. Le volume n’augmente pas nécessairement a toute les semaines. Vous pouvez utiliser moins de poids mais faire plus de séries ou répétitions ce qui fait augmenter le volume.
Pour déterminer le poids a utiliser, toujours se référer au tableau de Prilepin qui vous indiquera les séries et répétitions optimal selon le pourcentage utiliser selon votre maximum.
Dans cet exemple, l’athlète doit faire dans la première semaine, 3 séries de 12 répétitions au Squat avec 60% de son maximum (1 répétition). Si son maximum est de 500 lbs, alors il doit faire 3 x 12 avec 300 lbs. Le volume n’augmente pas nécessairement a toute les semaines. Vous pouvez utiliser moins de poids mais faire plus de séries ou répétitions ce qui fait augmenter le volume.
Pour déterminer le poids a utiliser, toujours se référer au tableau de Prilepin qui vous indiquera les séries et répétitions optimal selon le pourcentage utiliser selon votre maximum.
Échauffement en Compétition
Quel est la bonne procédure pour s’échauffer lors d’un compétition ? Un maximum de 6 séries est assez pour vous échauffer. Vous devriez toujours vous échauffez de la même manière à l’entraînement et en compétition. Changer ses habitudes en compétition n’est pas recommendé.
Vous devriez commencer a vous préparer au moins 45 minutes avant le début de la compétition. Les 15 premières minutes devrait êtres des étirements de base, suivi par des exercices sans poids ou avec élastique.
Cliquer ici pour télécharger la feuille excel. Incrivez votre 1RM et tous les poids seront calculés automatiquement.
Ensuite, 30 minutes avant le début de la compétition:
Squat
20% x 6-8
35% x 5
50% x 3
65% x 2
75% x 1
85% x 1
Premier essais à 90%, 2ièmes essais à 96% et le 3ièmes à 100-105%
Bench Press
30% x 8-10
50% x 5
65% x 3
75% x 2
85% x 1
Premier essais à 92%, 2ièmes essais à 97% et le 3ièmes à 100-105%
Deadlift (Votre corps est déjà chaud, vous n’avez pas besoin de beaucoup de série)
35% x 3
50% x 1
65% x 1
80% x 1
Premier essais à 90%, 2ièmes essais à 97% et le 3ièmes à 100-105%
Source du site dynamophilie.com
