Tout d'abord les règles de la Westside: 1. jamais plus de 3reps tu ne fera 2. a chaque jour d'exo tu changera 3. ne parler jamais de la westside (ca me rappel quelque chose!) bon il y en a d'autres mais les essentielles sont la.
I. le split:
lundi : max day au squat ou sdt mercredi : speed day au bench vendredi : speed day au squat ou sdt samedi : max day au bench
II. les differents type d'exos:
1.Les exos de competition ou les variantes
a. squat, variantes possibles: good morning, front squat, zecher squat, jefferson squat, box squat b. bench, variantes possibles: floor press, board press, dc serré, developpé decliné serrée, developpé incliné serré c. sdt, variantes possibles: sdt classique, sdt sumo, zecher sdt, carry sdt, partial sdt, back sdt a noter que sur ses exos on ne depasse jamais 3reps, en regle general 3pour le bench, 2pour le squat et 1 pour le sdt. A toutes ses variantes peuvent s'ajouter des changements de barre, des ajonction d'elastiques ou de chaines.
2. les exos complementaire:
Ce sont des exos de base ou polyarticulaire, qui sont complementaire aux exo de competition. a. pour le squat: se sont les ischios qui sont ciblés a travers des exos comme le leg curl ou le sdt jambes tendu. b. pour le bench: se sont bien evidemment les triceps, avec barre au front, kennelly press (barre au front halteres), jm press, dc serré, floor press.... c. pour le sdt: les ischios et les lombaires, avec sdt jambes tendu ou halteres, good morning et leg curl Ce type d'exo ce font en series de 6 à 8reps.
3. les exos de finition:
Ils servent a cibler les muscles secondaire mais essentiel a la progression des maxis sur ses trois mouvements. a. squat: abdos, lombaires, calf a mollet, machine a adducteur b. bench: poulie a triceps, curl marteau, tirage devant ou tractions, rowing, elevations pour epaules, shrugs et oiseau. c. sdt: idem sqaut Ce type d'exo se travaillent en series de 10 à 25reps
III. speed day ou dynamic day
Il y a deux types de force, la force maximale et la force explosive, la westside est une des seules methodes a faire travailler les deux. Pour reussir une barre il faut de la force maximale mais aussi de la force explosive, car plus la barre a de vitesse lors de la poussé plus la charge semblera diminuer (c'est de la physique). ex: au couché un barre qu'on pousse de la poitrine a 1.7m/s aura plus de chance d'etre verouiller qu'une barre qu'on pousse a 1.5m/s. Pour le speed day on multiplie les series avec des reps ne depassant pas 3 (l'explosivite ne se travaille qu'en dessous 4reps et a charges moderées) et des temps de repos tres court. a. squat: pour le squat on fait en speed day et de facon constante de la "box squat" juste sous la parralelle (30 à 35cm) on precede comme ca 12 à 8 x 2reps x 45 à 60% (du maxi a la box squat) recup 60 à 90sec b. bench: dc normal avec 2 à 3 series en prise serré (40cm) puis idem en prise semi serré (60cm) puis idem en prise classique (80cm) on procede comme ca 12 à 8 x 3reps x 45 à 60% (du maxi raw) recup 45 à 60sec c. sdt: il est tres rare de faire du sdt en speed day mais si tel est le cas il s'execute a l'inverse de celui qu'on pratique en compet (sumo=classique et classique=sumo) on procede comme ca 10 à 6 x 1reps x 45 à 55% recup 25 à 30sec De plus ca n'aurais que peut d'interer si on n'ajouter pas a ca les travail des "bandes" qui marche comme un elastique et accentue le travail de l'explosivité. on utilise en general 25 à 30% du maxi avec les bandes, ajouté au 45 à 60% du maxi en poids normal. Ex: pour un mec qui pousse 100kgs au dc il met 45kgs sur la barre + 25 à 30kgs de bandes Noter aussi que les bandes n'ont pas la meme resistance tendu et detendu, ce qui rend leur utilisation encore plus interessantes car plus le mouvement se fini et plus la charge augmente Donc pour toujours le meme mec 45kgs sur la barre + bandes #2 ce qui donne 70kgs en position haute et 50kgs en position basse.
De plus le speed day est composé de plusieurs mesocycle comme la preparation physique, le speed strenght, le circa-maximal et le strenght speed. A chaque fois on execute des microcycles de 3semaines. ex: microcycle de speed strengt (toujours pour le mec qui pousse 100kgs) semaine 1: 10x3x45kgs + bandes #2 semaine 2: 10x3x52.5kgs + bandes #2 semaine 3: 8x3x60kgs + bandes #2
IV. le max day
Sur le max day on cherche la force maximale, et pour gagner en force maximale que de mieux que de faire des maxi! Le seul probleme c'est qu'au bout de 3 semaines a +90% sur le meme exos, on se grille et on fini par regresser. La westside a evité le probleme avec le fameux "one day, one lift" en clair un exo different chaque semaine. En powerlifting les exos de compet ne sont aux nombres de 3 et totalement differents, donc pour pouvoir changer d'exo toutes les semaines il fallait trouver des variantes, c'est la clef de la methode conjuguée. Le principe est simple, apres un bon echaufement en series de 3reps on passe sur trois tentavive de "singles" (comme en compet). Ex: avec le floor press (dc au sol) votre precedent PR etait de 100kgs. 1er tentative 87.5kgs, deuxieme 95kgs et troisieme 102.5kgs, ou meme plus suivant les sensations. Si on ne se sent pas en forme, on peut proceder ainsi: charge de 90 à 95% faire 1reps puis poser rest paus 10" puis 1reps puis poser rest paus 15" puis 1 reps puis poser. (soit 3reps) a repeter 3 fois soit 3x3.
Les variantes sont citées plus haut, a ca l'utilisation de chaines ou de bandes en position classique ou en "reverse" sont interessantes, toujours dans le meme principe. Au developpé couché c'est encore plus interessant, car on sait tous que le maillot de bench aide au depart mais pas au verouillage, cette methode permet alors de reproduire les meme sensations tout en travaillant raw.
Les exos de compet sont a reprendre a 3semaines d'une compet avec tout l'equipement (peut etre un peu plus tot pour le dc, car l'adaptation au maillot est un peu longue au debut) ou pour les non competiteurs pour tester les maxi, toutes les 9 à 12semaines voir meme plus 20semaines pour les patients.
V. les bandes
#1 de 2.5 à 15kgs #2 de 4.5 à 22kgs #3 de 11 à 36kgs #4 de 22 à 55kgs #5 de 30 à 70kgs
Il existe egalement des 6 et 7 mais reservés au gros pousseur (+350kgs).
VI. quoi faire apres le premier exos
La seance se decomposera toujours comme ca: 1. exo de compet ou variantes, speed ou max 2. exo complementaire, 1 à 2 exos, 2 à 6 series, 4 à 8reps (suivant les capacité de chacun des points forts et des points faibles) 3. exo de finition, 2 à 3 exos, 3 à 4 series, 10 à 25reps
De plus est ajouté a ca des seances de PPG (perso j'ai pas le temps): avec soit du cardio, soit de la marche avec traineau (10x100m par exemple), soit une seance full body avec 2 series de 25reps pour chaque muscle le tout a 40%.
