"Juste pour que nous soyons clairs, soit les gens veulent faire le 5/3/1 ou ils ne le font pas. Je veux vraiment aider les gens, mais s'ils ne veulent pas suivre mes conseils, je ne peux rien faire.
Je ne vais pas me prendre la tête . Je ne mène pas de combats perdu d'avance , c'est important pour moi .
Regarder, discuter de la théorie de l'entrainement de force est stupide.
Et la raison pour laquelle j'ai proposé le 5/3/1 était que je voulais un programme qui elimine les questions stupides de ma tête et me laisse juste entrer dans la salle et faire le Job simplement .
J'ai pratiqué la force pendant 20 ans, et c'est ce que j'ai appris."
Jim Wendler 2009 sur T.nation
5/3/1: Comment construire une force pure
par Jim Wendler | 07/07/09
Voici ce que vous devez savoir ...
par Jim Wendler | 07/07/09
Voici ce que vous devez savoir ...
- Prendre un bon départ aura un énorme impact sur tout le reste. Démarrer tranquillement, progresser lentement, et laisser de côté son égo afin de battre ses records .
- S'entraîner 3-4 jours par semaine. Centrez chaque séance d'entraînement autour de l'un des éléments suivants: Squat complet , Développé couché , soulevé de terre traditionel ou développé militaire debout .
- Utilisez un pourcentage spécifique de votre maxi sur 1 seule répétition pour lever 5 reps, puis 3 reps, puis 1 rep. Ces pourcentages sont basés sur 90% de votre 1RM.
- Complétez la formation 5/3/1 avec le travail d'assistance pour construire le muscle, prévenir les blessures et créer un physique équilibré. Les options incluent les tractions, dips, fentes avec halteres et travaille des lombaires .
Philosophie du 5/3/1
Mon meilleur accomplissement de powerlifting dans la catégorie de poids des 125 kg a été un squat de 455 kg , développé couché de 305 kg , 315 kg au soulevé de terre et un total de 1075 kg
Le développé couché, le squat parallèle, le soulevé de terre, et le développé militaire ont toujours été pratiqué par les plus fort . Ceux qui ignorent ces exercices sont généralement les gens qui se regarde dans la glace . Si vous êtes bon sur ces mouvements , vous serez bon pour d'autres , car ils ont un énorme report.
Bien qu'il puisse sembler contre-productif de redscendre ses charges lorsque l'objectif est d'en ajouter , commencer plus léger vous permettra de relancer une progression . C'est une pilule très difficile à avaler pour la plupart des powerlifters . Ils veulent commencer lourd et ils veulent commencer maintenant.
Ce n'est rien d'autre que l'ego, et rien ne détruira un power plus vite, ou plus longtemps, que l'ego.
En 5/3/1, vous devrez vous entraîner trois ou quatre jours par semaine. Chaque séance d'entraînement est centrée autour d'un mouvement principale - le squat parallèle, le développé couché , le soulevé de terre et le développé militaire
Chaque cycle d'entraînement dure quatre semaines, avec ces objectifs de séries-repétitions pour chaque séance importante:
Semaine 1 3 x 5 Semaine 2 3 x 3 Semaine 3 3 x 5, 3, 1 Semaine 4 DELOAD
Ensuite, vous démarrez le prochain cycle, en utilisant des poids plus lourds sur les mouvements principaux. Et c'est là que un système apparemment simple commence à devenir un peu plus compliqué.
Vous ne choisissez pas simplement un poids à lever cinq fois ou trois fois ou une fois par séries . Vous utilisez un pourcentage spécifique de votre max. Et pas votre pleine 1RM. Les calculs sont basés sur 90%.
Donc, si votre 1RM dans le bench press est de 150 kg, vous utilisez 135 kg (90%) comme charge de base pour vos calculs de poids d'entraînement. Voici comment cela fonctionne:
Lorsque vous voyez 5+, 3+, ou 1+, cela signifie que vous effectuez les max reps que vous pouvez gérer avec ce poids, dans le but de définir un rep record dans chaque séance d'entraînement. ( très important ! )
La Phase 4 ( DELOAD wave ) est destinée à la récupération musculaire - 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5
Parcourez la séance d'entraînement de la semaine 1 pour le développé couché. En utilisant l'exemple ci-dessus, si votre 1RM est de 150 kg vous calculez tous vos pourcentages de 90% de ce maximum, ou 135 kg.
Vous utilisez donc 87.5 kg (65% de 135) x 5, 100 kg x 5 et 115 x 5 ou plus. (Dans mon ebook 5/3/1, je fournis des listes détaillées des poids et des pourcentages ainsi vous ne devez pas porter une calculatrice avec vous à la salle de gym.)
Après avoir terminé le premier cycle, vous ajoutez2.5 kg à vos calculs 1RM pour le DC et le DM et 5 kg à votre 1RM pour le squat et le soulevé de terre.
Ces instructions spécifiques pour les pourcentages 1RM et la progression mensuelle sont ce qui a mis 5/3/1 à part des systèmes moins utiles. Quand je vois un programme qui dit trois séries de huit repétitions? C'est la chose la plus stupide que j'ai jamais vue.
Si elle n'a pas un pourcentage spécifique basé sur un max spécifique, il est inutile. C'est l'exemple de quelqu'un qui ne comprend pas la programmation de base.
Mon meilleur accomplissement de powerlifting dans la catégorie de poids des 125 kg a été un squat de 455 kg , développé couché de 305 kg , 315 kg au soulevé de terre et un total de 1075 kg
Le développé couché, le squat parallèle, le soulevé de terre, et le développé militaire ont toujours été pratiqué par les plus fort . Ceux qui ignorent ces exercices sont généralement les gens qui se regarde dans la glace . Si vous êtes bon sur ces mouvements , vous serez bon pour d'autres , car ils ont un énorme report.
Bien qu'il puisse sembler contre-productif de redscendre ses charges lorsque l'objectif est d'en ajouter , commencer plus léger vous permettra de relancer une progression . C'est une pilule très difficile à avaler pour la plupart des powerlifters . Ils veulent commencer lourd et ils veulent commencer maintenant.
Ce n'est rien d'autre que l'ego, et rien ne détruira un power plus vite, ou plus longtemps, que l'ego.
En 5/3/1, vous devrez vous entraîner trois ou quatre jours par semaine. Chaque séance d'entraînement est centrée autour d'un mouvement principale - le squat parallèle, le développé couché , le soulevé de terre et le développé militaire
Chaque cycle d'entraînement dure quatre semaines, avec ces objectifs de séries-repétitions pour chaque séance importante:
Vous ne choisissez pas simplement un poids à lever cinq fois ou trois fois ou une fois par séries . Vous utilisez un pourcentage spécifique de votre max. Et pas votre pleine 1RM. Les calculs sont basés sur 90%.
Donc, si votre 1RM dans le bench press est de 150 kg, vous utilisez 135 kg (90%) comme charge de base pour vos calculs de poids d'entraînement. Voici comment cela fonctionne:
Lorsque vous voyez 5+, 3+, ou 1+, cela signifie que vous effectuez les max reps que vous pouvez gérer avec ce poids, dans le but de définir un rep record dans chaque séance d'entraînement. ( très important ! )
La Phase 4 ( DELOAD wave ) est destinée à la récupération musculaire - 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5
Parcourez la séance d'entraînement de la semaine 1 pour le développé couché. En utilisant l'exemple ci-dessus, si votre 1RM est de 150 kg vous calculez tous vos pourcentages de 90% de ce maximum, ou 135 kg.
Vous utilisez donc 87.5 kg (65% de 135) x 5, 100 kg x 5 et 115 x 5 ou plus. (Dans mon ebook 5/3/1, je fournis des listes détaillées des poids et des pourcentages ainsi vous ne devez pas porter une calculatrice avec vous à la salle de gym.)
Après avoir terminé le premier cycle, vous ajoutez2.5 kg à vos calculs 1RM pour le DC et le DM et 5 kg à votre 1RM pour le squat et le soulevé de terre.
Ces instructions spécifiques pour les pourcentages 1RM et la progression mensuelle sont ce qui a mis 5/3/1 à part des systèmes moins utiles. Quand je vois un programme qui dit trois séries de huit repétitions? C'est la chose la plus stupide que j'ai jamais vue.
Si elle n'a pas un pourcentage spécifique basé sur un max spécifique, il est inutile. C'est l'exemple de quelqu'un qui ne comprend pas la programmation de base.
Un objectif par entraînement
Avec 5/3/1, vous accomplissez un but chaque séance d'entraînement. Certains programmes n'ont pas de progression d'un jour à l'autre.
Une autre caractéristique unique est que la charge finale est déterminée dans chaque séance d'entraînement. Vous n'avez pas à aller au-delà des objectifs prescrits si vous n'avez pas envie, mais il ya des avantages réels à le faire.
J'ai toujours pensé à faire les objectifs prescrits simplement pour tester votre force. Tout ce qui est réalisé au dessus de l'obectif + construit la force, le muscle et le caractère.
Oui, cette derniere série est celle qui va vous faire décoller, mais le système ne fonctionne pas sans les séries qui précèdent. J'ai essayé de les réduires mais je suis devenu plus petit et plus faible. Il pourrait y avoir seulement une série vraiment dur, mais les autres séries assure toujours un travail de qualité.
Avec 5/3/1, vous accomplissez un but chaque séance d'entraînement. Certains programmes n'ont pas de progression d'un jour à l'autre.
Une autre caractéristique unique est que la charge finale est déterminée dans chaque séance d'entraînement. Vous n'avez pas à aller au-delà des objectifs prescrits si vous n'avez pas envie, mais il ya des avantages réels à le faire.
J'ai toujours pensé à faire les objectifs prescrits simplement pour tester votre force. Tout ce qui est réalisé au dessus de l'obectif + construit la force, le muscle et le caractère.
Oui, cette derniere série est celle qui va vous faire décoller, mais le système ne fonctionne pas sans les séries qui précèdent. J'ai essayé de les réduires mais je suis devenu plus petit et plus faible. Il pourrait y avoir seulement une série vraiment dur, mais les autres séries assure toujours un travail de qualité.
Travail d'assistance
Avec le développé couché, le squat, le développé militaire, et le soulevé de terre, 5/3/1 inclut des exercices d'assistance pour construire le muscle, pour empêcher des blessures, et pour créer un physique équilibré. Mes préférés sont les exercices de musculation comme les dips, les tractions, les fentes et les extensions de dos.
Mais n'allez pas vous retrouvé dans la merde avec des exercices supplémentaires. Ils devraient compléter les mouvements de base , et non pas leur nuire. Vous devez avoir une raison très forte de faire un exercice. Si vous n'en avez pas , jetez-le et continuez.
Il y a un certain nombre de manières de faire le travail d'assistance: Boring But Big (ma version d'un programme d'hypertrophie), The Triumvirate , et mon préféré, Je ne fais pas Jack Shit, nommé pour les moments où vous n'avez Le temps de faire autre choses .
Les gens rient et m'appellent paresseux, alors qu'ils twit autour dans leur séance d'entraînement de trois heures faisant zéro progrès. Parfois, au lieu de ce que vous faites dans la salle de musculation, c'est ce que vous ne faites pas qui mènera au succès.
Avec le développé couché, le squat, le développé militaire, et le soulevé de terre, 5/3/1 inclut des exercices d'assistance pour construire le muscle, pour empêcher des blessures, et pour créer un physique équilibré. Mes préférés sont les exercices de musculation comme les dips, les tractions, les fentes et les extensions de dos.
Mais n'allez pas vous retrouvé dans la merde avec des exercices supplémentaires. Ils devraient compléter les mouvements de base , et non pas leur nuire. Vous devez avoir une raison très forte de faire un exercice. Si vous n'en avez pas , jetez-le et continuez.
Il y a un certain nombre de manières de faire le travail d'assistance: Boring But Big (ma version d'un programme d'hypertrophie), The Triumvirate , et mon préféré, Je ne fais pas Jack Shit, nommé pour les moments où vous n'avez Le temps de faire autre choses .
Les gens rient et m'appellent paresseux, alors qu'ils twit autour dans leur séance d'entraînement de trois heures faisant zéro progrès. Parfois, au lieu de ce que vous faites dans la salle de musculation, c'est ce que vous ne faites pas qui mènera au succès.
5/3/1 et Mécontentement
J'ai reçu beaucoup de commentaires positifs des powerlifters qui ont utilisé 5/3/1 pour dépasser les plateaux en force et en taille. Et ce n'est pas seulement des gars avancés. J'ai reçu un remerciement d'un gars qui est passé de 70 KG pour 1 répétion sur le banc à 70 kg pour 17 reps.
Le programme a également été critiqué par les entrainneurs sur deux fronts: on dit aux gars de démarrer trop légers et de progresser trop lentement.
«Démarrer leger » fait référence à mon insistance pour que les charges prescrites soient calculées à partir de 90% du 1RM réel . Si votre 1RM dans le banc est 150 kg , pourquoi calculer les charges sur un 1RM de 135 kg ?
Ma réponse? Les gens qui bloque sur la charge à 90% sont généralement faibles en premier lieu. Vous n'avez pas besoin travailler votre maxi pour augmenter votre max. Pourquoi les gens deviennent-ils si rétiçent pour reculer de deux pas en arrière si cela signifie qu'ils vont prendre 10 pas en avant ;ça me mets hors de moi !
Ensuite, il ya le problème "déconnecté de la réalité". Peu de gars sont prêts à reconnaître leur véritable 1RM.
À un moment donné, j'ai fait un séminaire chaque semaine. Chaque fois, sans faute, quand je demandais à quelqu'un ce qu'était leur max sur une répétition , j'obtenais ceci: "Eh bien, il ya environ trois ans, j'ai fait 3 reps à 140 kg , mais c'était quand je m'entraînais plus lourd ..." La plupart des gars n'ont tout simplement pas la moindre idée.
En utilisant les 90%, je parle de cette connerie. En utilisant des poids qu'ils peuvent réellement gérer, les gars construise du muscle, éviter l'épuisement, et surtout,progresse à chaque séance d'entraînement.
Rien de tout cela n'est révolutionnaire. J'ai appris cela dans ma première année. J'ai toujours fait mes meilleurs gains quand je commençais plus bas sur mes charges .
En ce qui concerne la critique de «progression trop lente», les gens me disent qu'ils ne veulent pas prendre trois mois pour améliorer leur force. Où allez-vous dans une année? Fuck that, où allez-vous être dans cinq ans, quand vous pousserrez encore 120 kg avec votre cul à mi-chemin du banc?
La poursuite de la force n'est pas une poursuite de six mois ou d'un an. C'est une poursuite de 30 ans pour moi. Vous devez être intelligent à ce sujet. Mais tout le monde veut tout maintenant.
J'ai reçu beaucoup de commentaires positifs des powerlifters qui ont utilisé 5/3/1 pour dépasser les plateaux en force et en taille. Et ce n'est pas seulement des gars avancés. J'ai reçu un remerciement d'un gars qui est passé de 70 KG pour 1 répétion sur le banc à 70 kg pour 17 reps.
Le programme a également été critiqué par les entrainneurs sur deux fronts: on dit aux gars de démarrer trop légers et de progresser trop lentement.
«Démarrer leger » fait référence à mon insistance pour que les charges prescrites soient calculées à partir de 90% du 1RM réel . Si votre 1RM dans le banc est 150 kg , pourquoi calculer les charges sur un 1RM de 135 kg ?
Ma réponse? Les gens qui bloque sur la charge à 90% sont généralement faibles en premier lieu. Vous n'avez pas besoin travailler votre maxi pour augmenter votre max. Pourquoi les gens deviennent-ils si rétiçent pour reculer de deux pas en arrière si cela signifie qu'ils vont prendre 10 pas en avant ;ça me mets hors de moi !
Ensuite, il ya le problème "déconnecté de la réalité". Peu de gars sont prêts à reconnaître leur véritable 1RM.
À un moment donné, j'ai fait un séminaire chaque semaine. Chaque fois, sans faute, quand je demandais à quelqu'un ce qu'était leur max sur une répétition , j'obtenais ceci: "Eh bien, il ya environ trois ans, j'ai fait 3 reps à 140 kg , mais c'était quand je m'entraînais plus lourd ..." La plupart des gars n'ont tout simplement pas la moindre idée.
En utilisant les 90%, je parle de cette connerie. En utilisant des poids qu'ils peuvent réellement gérer, les gars construise du muscle, éviter l'épuisement, et surtout,progresse à chaque séance d'entraînement.
Rien de tout cela n'est révolutionnaire. J'ai appris cela dans ma première année. J'ai toujours fait mes meilleurs gains quand je commençais plus bas sur mes charges .
En ce qui concerne la critique de «progression trop lente», les gens me disent qu'ils ne veulent pas prendre trois mois pour améliorer leur force. Où allez-vous dans une année? Fuck that, où allez-vous être dans cinq ans, quand vous pousserrez encore 120 kg avec votre cul à mi-chemin du banc?
La poursuite de la force n'est pas une poursuite de six mois ou d'un an. C'est une poursuite de 30 ans pour moi. Vous devez être intelligent à ce sujet. Mais tout le monde veut tout maintenant.
4 erreurs de débutant à éviter
Si vous voulez commencer le 5/3/1, évitez ces quatre erreurs communes.
1. Ne pas personnaliser.
Cela est particulièrement important pour le 5/3/1. Vous devez faire le programme de la façon dont il est écrit.
Les gens demandent les conneries les plus folles . "Puis-je combiner 5/3/1 avec Westside pour les ectomorphes ?" Pourquoi ne pas faire l'un ou l'autre et faire des progrès?
Ces mêmes gars reviennent trois mois plus tard sur un mur de commentaires disant que le programme n'a pas fonctionné. C'est comme se plaindre que votre copine est tombée enceinte malgré l'utilisation d'un préservatif , sauf que vous oubliez de mentionner que vous portiez le préservatif sur vos doigts.
2. Prenez-le travail d'assistance facile .
Certaines personnes recherchent la combinaison magique d'exercices d'assistance avec les mouvements de bases . J'appelle cela surcharger la séance . Le travail d'assistance est juste ce qu'il est : de l'assistance. Faire un ou deux exercices pour cinq series de 10, ou peut-être faire quelques exercices supplémentaires pour moins de séries. C'est un complement. Ça n'apporte rien.
Je donne parfois aux gars juste un exercice au pif et je les laisse se débrouiller . Dites «pousser : 60 reps», ou «tirer: 100 reps». C'est tout simplement pour travailler le muscle.
3. Commencez par les poids appropriés.
Cela revient à se répéter. Je ne sais pas combien de fois les gens ont loupé leur PR parce qu'ils ne respectent pas les charges de travaille préçédent la série principale
4. Progresser lentement.
Je dis aux gars que plus ils vont vite , plus ils risque de se blesser . Mais le problème est que les gens vivent pour l'entraînement d'aujourd'hui. Personne ne semble avoir la vision de regarder au-delà de ce qu'ils font aujourd'hui.
Je planifie ma formation pendant un an. Je sais exactement ce que je veux faire et ce que je veux accomplir 12 mois à l'avance. Et je sais ce que 2.5 kg ou 5kg par mois ajoute sur mes maxis au cours d'une année.
Le travaille de la force n'est pas une progression de huit semaines. Il ne dure pas aussi longtemps que votre dernier programme. C'est la quête d'une vie entiere .
Si vous voulez commencer le 5/3/1, évitez ces quatre erreurs communes.
1. Ne pas personnaliser.
Cela est particulièrement important pour le 5/3/1. Vous devez faire le programme de la façon dont il est écrit.
Les gens demandent les conneries les plus folles . "Puis-je combiner 5/3/1 avec Westside pour les ectomorphes ?" Pourquoi ne pas faire l'un ou l'autre et faire des progrès?
Ces mêmes gars reviennent trois mois plus tard sur un mur de commentaires disant que le programme n'a pas fonctionné. C'est comme se plaindre que votre copine est tombée enceinte malgré l'utilisation d'un préservatif , sauf que vous oubliez de mentionner que vous portiez le préservatif sur vos doigts.
2. Prenez-le travail d'assistance facile .
Certaines personnes recherchent la combinaison magique d'exercices d'assistance avec les mouvements de bases . J'appelle cela surcharger la séance . Le travail d'assistance est juste ce qu'il est : de l'assistance. Faire un ou deux exercices pour cinq series de 10, ou peut-être faire quelques exercices supplémentaires pour moins de séries. C'est un complement. Ça n'apporte rien.
Je donne parfois aux gars juste un exercice au pif et je les laisse se débrouiller . Dites «pousser : 60 reps», ou «tirer: 100 reps». C'est tout simplement pour travailler le muscle.
3. Commencez par les poids appropriés.
Cela revient à se répéter. Je ne sais pas combien de fois les gens ont loupé leur PR parce qu'ils ne respectent pas les charges de travaille préçédent la série principale
4. Progresser lentement.
Je dis aux gars que plus ils vont vite , plus ils risque de se blesser . Mais le problème est que les gens vivent pour l'entraînement d'aujourd'hui. Personne ne semble avoir la vision de regarder au-delà de ce qu'ils font aujourd'hui.
Je planifie ma formation pendant un an. Je sais exactement ce que je veux faire et ce que je veux accomplir 12 mois à l'avance. Et je sais ce que 2.5 kg ou 5kg par mois ajoute sur mes maxis au cours d'une année.
Le travaille de la force n'est pas une progression de huit semaines. Il ne dure pas aussi longtemps que votre dernier programme. C'est la quête d'une vie entiere .
