Pour ceux qui ne savent pas, la méthode bulgare a gagné la gloire grâce au succès de l'équipe bulgare d'haltérophilie d'Ivan Abadjiev. En dépit d'une situation économique médiocre et d'une population pas beaucoup plus grande que l'état de New York, l'équipe d'Adadjiev a produit plusieurs médailles aux Jeux.

Maintenant, le système d'Abadjiev a gagné la notoriété à cause de la façon dont il a traité ses haltérophiles; Il les traitait comme des athlètes professionnels. En d'autres termes, ces gars formés, littéralement, huit heures par jour presque tous les jours de la semaine. Ils faisaient un exercice, prenaient une pause de 30 minutes pour fumer, manger ou faire une sieste, puis ils passaient à l'exercice suivant. 

Qui sait si la rumeur est vraie, mais selon Jim Moser , haltérophile américain et entraîneur d'haltérophilie, Abadjiev a obtenu son idée pour la formation de toute la journée, tous les jours en regardant les Harlem Globetrotters. Il a été étonné qu'ils pourraient courir en haut et en bas de la cour toute la journée exécutant leurs divers exploits, se réveillent le matin suivant, et le font tout de nouveau en dépit des voyages constants. Il a pensé que si les joueurs de basket-ball pouvaient le faire, pourquoi ne pouvait pas ses haltérophiles? Encore une fois, qui sait si c'est vrai, mais c'est une histoire amusante néanmoins. 

Encore une fois, et je tiens vraiment à répéter ce point, il n'y a pas un seul powerlifter là-bas, que je sache, qui a les ressources pour être formé comme un athlète professionnel. Il n'y a pas de powerlifters formé huit heures par jour. Donc, vraiment, aucun powerlifter ne fait la vraie méthode bulgare. 

En outre, contrairement eu powerliftingaméricain qui est souvent aléatoire et recrute des talents parmi une grande variété de nageur bien après les étapes de la jeunesse, les athlètes bulgares étaient beaucoup plus comme les athlètes de Sheiko . Beaucoup de gens ne comprennent pas que, dans ces pays du bloc de l'Est, les enfants sont soumis à une préparation physique générale sévère (GPP) dans leurs programmes de PE depuis des années. Ils commencent à se spécialiser dans certains sports avant qu'ils n 'aient terminés  l'école primaire. Au moment où un powerlifter russe Sheiko est en compétition dans le GIF en tant que junior, il a probablement commençé sa  formation avec Sheiko entre 5 et 10 ans. 

Avec l'équipe d'haltérophilie bulgare, beaucoup plus de financement économique a été mis derrière le programme que n'a de pouvoir   un gars comme Sheiko. C'est parce qu'il ya des médailles d'or disponibles dans l'haltérophilie. Les médailles d'or gagnantes apportent l'honneur et le prestige à un pays. 

Imaginez donc tout un système «nourricier», pas tout à fait différent de ce que les Américains ont pour le baseball ou le football, et ce que les Européens ont pour le football, et vous aurez une représentation précise des athlètes qui venaient dans l'équipe bulgare pour Faire la méthode bulgare. Ces athlètes ont connu un processus très sélectif et ils avaient déjà renforcé leur capacité de travail, leur tolérance au volume et leur PPM pendant plus d'une décennie. 

Combien d'entre vous peuvent dire que vous venez d'un milieu similaire? C'est ce que je pensais. 

La ligne de fond, à mon avis, est que la plupart des gens qui considèrent les méthodes étrangères "sexy" comme Sheiko , Smolov , ou la méthode bulgare oublient délibérément que les athlètes qui utilisent ces programmes viennent d'un milieu physique totalement différent que le leur. Il ne s'agit pas de dire que ces programmes ne fonctionneront pas pour quelqu'un d'autre, mais c'est pour dire que vous ne faites probablement pas partie de la séléction Bulgare .

                               


 

Pour faire court sur la Méthode Bulgare


La méthode Bulgare
est une méthode par contraste qui consiste dans la même séance, voire même dans la même série à utiliser des charges lourdes et des charges légères. Cet article vous en présente les fondements, des exemples, ses effets, ...

Peu connue dans le milieu culturiste, cette méthode est pourtant souvent utilisée dans le cadre de la préparation physique d'athlètes officiant dans des disciplines ou la force explosive prédomine (lancer de poids, de marteau, ...)

Elle presente l'interêt de travailler, dans le cadre d'une même séance/série les fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse.




Fondements physiologiques :

On a pris l'habitude de différencier les fibres musculaires selon leur couleur (de rouges à blanches selon l'importance de leur vascularisation) et selon leur rapidité de contraction (les fibres de type 1 sont de contraction lente, les fibres de type 2 de contraction rapide). L'hypertrophie d'un muscle (développement de sa section transversale) concerne presqu'exclusivement les fibres de type 2 (blanches) et même plus particulièrement les 2b (on distingue encore 3 catégories de fibres de type 2 : par ordre croissant de rapidité et contre toute logique : d'abord les 2c, ensuite les 2a et enfin les plus rapides de toutes : les 2b)

Ces dernières interviennent dans le cadre d'exercices physiques d'intensité maximale et donc forcément courts (pas plus de 7 secondes = filière anaérobie ) et/ou la vitesse d'exécution des mouvements est maximale (sprint par exemple). La méthode Bulgare s'appuie donc sur cet état de fait et propose ainsi de solliciter également le muscle avec des charges légères dans le cadre de répétitions executées le plus rapidement possible.




En pratique :

La méthode Bulgare dans la série consiste à alterner dans la même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 70% de la 1RM) et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (representant 35 à 50% de la 1RM). L'ensemble de la série sera réalisé sans temps de repos, ce qui necessite de pouvoir changer la charge de travail très rapidement.

Un autre type d'entrainement Bulgare (dans la séance) consistera à alterner les séries (complètes) avec charge lourdes et les séries avec charge légère.

Exemples :

Après echauffement, ...
  • Pour les pectoraux : 1 série type (entrainement de type "Bulgare dans la série") pourra être 2 reps lourdes (85% de la 1RM) enchainées avec 5 reps rapides (40% de la 1RM) puis 2 reps lourdes puis 5 reps rapides puis 2 lourdes puis repos 3 minutes et 30 secondes. Effectuer 5 à 6 séries (pas plus !).
  • Pour les cuisses : dans le cadre d'un entraînement Bulgare dans la séance on réalisera au squat 1 série lourde de 5 répétitions à 80% - 3'30" de repos - 1 série explosive de 5 reps avec 45% - 3'30" de recup. le tout réalisé 5 fois (donc 5 séries lourdes et 5 légères).
  • ?




    Conseils et remarques :

    - L' entraînement de type Bulgare s'inscrira dans le cadre d'un cycle force et pas de volume.
    - Cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines.
    - La mise en oeuvre de cette méthode requiert généralement d'avoir un partenaire d'entraînement (changement des charges) et de pouvoir disposer de 2 ateliers en même temps (pas toujours évident dans les salles de gym où il y a beaucoup de monde ...).
    - La partie lourde et la partie légère du travail peuvent ne pas se faire sur le même exercice. Exemple pour les triceps : réaliser les rep ou séries lourdes à la poulie et les légères à la barre ...
    - Il n'est pas possible d'utiliser les poulies pour la partie explosive du travail (la charge saute).
    - Avoir en parallèle une alimentation hyperprotidique (microdéchirures liées au travail lourd).
    - Etre particulièrement rigoureux sur l'échauffement (tendons et articulations mis à rude épreuve).
    - Pas de vérouillage articulaire en fin de mouvement lors des mouvements explosifs (un peu moins d'amplitude).





    Source : Le temple de la forme


     



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