Avant de commencer ce programme, il faut se tester pour connaître son 5RM ( 5 répétitions maxi sans assistance ) . Il y a 3 séances par semaine avec des exercices de base et quelques exercices d’assistance (lombaires ou abdos).
La vitesse d’exécution doit être normale et le repos entre les séries de 2 à 5 minutes.
On augmente les charges entre chaque série.
La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%.
Grâce à cette montée progressive, vous devriez être capable de faire 5 répétitions avec votre 5RM sur la 5° série, malgré les 4 autres séries effectuées juste avant.
La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S1=92,68% de son 5RM, S2=95,06%, S3=97,5% ...
Si la dernière série de 5 répétitions est à 100kg le lundi, le vendredi suivant on va utiliser la même charge mais avec 2,5% de plus, soit 102,5kg. Le lundi suivant on utilisera 102,5 pour la série la plus lourde, et le vendredi suivant 105kg pour la série de 3 répétitions. Chaque semaine on va donc faire 5 répétitions avec le poids lourd puis 3 répétitions avec le poids lourd + 2,5%. La séance de force du mercredi est à part, c'est une séance de " repos ".
C'est donc à partir de la semaine 5 que vous commencerez à augmenter véritablement votre force et à battre vos records. Ca peut sembler long, mais ces quatre premières semaines sont indispensables. Au final, ça signifie qu'en 8 semaines, vous aurez battu 4 fois votre record personnel et augmenté votre force de 10 % ! Soit plus de 20% en 12 semaines.
Progresser lentement, en limitant le travail réellement lourd est la clef pour progresser longtemps et augmenter sa force sur le long terme.
Vous allez donc commencer le cycle "facilement", ce qui va permettre au corps de s'habituer et surtout démarrer une dynamique de progression
Quand vous stagnerez sur la plupart des exercices, ce qui arrivera forcément à un moment donné, vous devrez revenir en arrière sur plusieurs semaines et recommencer
Il faut, pour ce programme, une nutrition adaptée. Il faut manger en excès en augmentant protéines et lipides pour récupérer plus facilement. Bill Starr conseille de "se lâcher" pendant le programme et de manger tout ce qui vous fait plaisir sans aucune restriction
Cette article sur le 5X5 de BILL STARR est une synthese du programme décrit par le site "all-musculation" , vous pouvez retrouvez le programme original sur ce lien : Progamme 5X5 "all-musculation", il y est parfaitement expliqué pour plus de précision .
La base c'est toujours : 5X 40% / 5X 55 % / 5X 70% / 5X 85 % / 5X 100 % de 5 répétitions maxi !
La vitesse d’exécution doit être normale et le repos entre les séries de 2 à 5 minutes.
On augmente les charges entre chaque série.
La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%.
Grâce à cette montée progressive, vous devriez être capable de faire 5 répétitions avec votre 5RM sur la 5° série, malgré les 4 autres séries effectuées juste avant.
La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S1=92,68% de son 5RM, S2=95,06%, S3=97,5% ...
Si la dernière série de 5 répétitions est à 100kg le lundi, le vendredi suivant on va utiliser la même charge mais avec 2,5% de plus, soit 102,5kg. Le lundi suivant on utilisera 102,5 pour la série la plus lourde, et le vendredi suivant 105kg pour la série de 3 répétitions. Chaque semaine on va donc faire 5 répétitions avec le poids lourd puis 3 répétitions avec le poids lourd + 2,5%. La séance de force du mercredi est à part, c'est une séance de " repos ".
C'est donc à partir de la semaine 5 que vous commencerez à augmenter véritablement votre force et à battre vos records. Ca peut sembler long, mais ces quatre premières semaines sont indispensables. Au final, ça signifie qu'en 8 semaines, vous aurez battu 4 fois votre record personnel et augmenté votre force de 10 % ! Soit plus de 20% en 12 semaines.
Progresser lentement, en limitant le travail réellement lourd est la clef pour progresser longtemps et augmenter sa force sur le long terme.
Vous allez donc commencer le cycle "facilement", ce qui va permettre au corps de s'habituer et surtout démarrer une dynamique de progression
Quand vous stagnerez sur la plupart des exercices, ce qui arrivera forcément à un moment donné, vous devrez revenir en arrière sur plusieurs semaines et recommencer
Il faut, pour ce programme, une nutrition adaptée. Il faut manger en excès en augmentant protéines et lipides pour récupérer plus facilement. Bill Starr conseille de "se lâcher" pendant le programme et de manger tout ce qui vous fait plaisir sans aucune restriction
Cette article sur le 5X5 de BILL STARR est une synthese du programme décrit par le site "all-musculation" , vous pouvez retrouvez le programme original sur ce lien : Progamme 5X5 "all-musculation", il y est parfaitement expliqué pour plus de précision .
La base c'est toujours : 5X 40% / 5X 55 % / 5X 70% / 5X 85 % / 5X 100 % de 5 répétitions maxi !
Exemple de Programmation de Bill Starr en 5X5
( Les Charges inscrites en face des exos sont des exemples pour faciliter la compréhension : à vous d'adapter en fonction de vos perfs et objectifs )
Séance de force du lundi : ( Jour Lourd )
- Squat 5x5 5 X 57.5 / 5 X 77.5 / 5 X 100 / 5 X 120 / 5 X 142.5
- Développé couché 5x5 5 X 50 / 5 X 70 / 5 X 90 / 5 X 107.5 / 5 X 127.5
- Soulevé de terre : 5x5 ou Rowing barre : 5X5 5 X 67.5 / 5 X 92.5 / 5 X 120 / 5 X 145 / 5 X 170
-développe incliné avec haltere : 2X20 2 X 20 X 20 kg
-mollet debout : 3X30 3 X 30 X 60 kg
- 2 séries d'hyperextensions lestées ; 2 X15 rps
- 4 séries de sit-up lestées ; 4 X 20 rps
Séance de force du mercredi : ( Jour léger )
- Squat ( -20 kg que le lundi ) : 5x5 ou Fentes avant : 4X6
-Good morning : 4X10 ou Soulevé de terre jambe tendue : 4X10
- Développé militaire : 5x5 ou Développé couché incliné : 5X5
-Dips : apres avoir atteind 20 répétitions, ajouter du lest avec 8 reps maxi à battre les semaines suivantes
-Curl : 3X15 rps
-3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux.
Séance de force du vendredi : ( Jour moyen )
- Squat : 4X5 + 1X3 + 1X8 5 X 57.5 / 5 X 80 / 5 X 100 / 5 X 122.5 / 3 X 145 / 8 X 100
- Développé couché : 4X5 + 1X3 + 1X8 5 X 52.5 / 5 X 70 / 5 X 90 / 5 X 110 / 3 X 130 / 8 X 90
- Shrug : 5X5 ou Clean High Pulls: 5X5
- Pull over haltere : 2X20
- Tractions : 4 series à l'echec
Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série.
Exercices d'assistance supplémentaire :
- 3 séries de dips lestés (5-8 reps) ;
- 3 séries de 8 répétitions de biceps curl barre ;
- 3 séries de 8 répétitions de triceps barre au front ;
- 3 séries de traction lestés (5-8 reps)
( Les Charges inscrites en face des exos sont des exemples pour faciliter la compréhension : à vous d'adapter en fonction de vos perfs et objectifs )
Séance de force du lundi : ( Jour Lourd )
- Squat 5x5 5 X 57.5 / 5 X 77.5 / 5 X 100 / 5 X 120 / 5 X 142.5
- Développé couché 5x5 5 X 50 / 5 X 70 / 5 X 90 / 5 X 107.5 / 5 X 127.5
- Soulevé de terre : 5x5 ou Rowing barre : 5X5 5 X 67.5 / 5 X 92.5 / 5 X 120 / 5 X 145 / 5 X 170
-développe incliné avec haltere : 2X20 2 X 20 X 20 kg
-mollet debout : 3X30 3 X 30 X 60 kg
- 2 séries d'hyperextensions lestées ; 2 X15 rps
- 4 séries de sit-up lestées ; 4 X 20 rps
Séance de force du mercredi : ( Jour léger )
- Squat ( -20 kg que le lundi ) : 5x5 ou Fentes avant : 4X6
-Good morning : 4X10 ou Soulevé de terre jambe tendue : 4X10
- Développé militaire : 5x5 ou Développé couché incliné : 5X5
-Dips : apres avoir atteind 20 répétitions, ajouter du lest avec 8 reps maxi à battre les semaines suivantes
-Curl : 3X15 rps
-3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux.
Séance de force du vendredi : ( Jour moyen )
- Squat : 4X5 + 1X3 + 1X8 5 X 57.5 / 5 X 80 / 5 X 100 / 5 X 122.5 / 3 X 145 / 8 X 100
- Développé couché : 4X5 + 1X3 + 1X8 5 X 52.5 / 5 X 70 / 5 X 90 / 5 X 110 / 3 X 130 / 8 X 90
- Shrug : 5X5 ou Clean High Pulls: 5X5
- Pull over haltere : 2X20
- Tractions : 4 series à l'echec
Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série.
Exercices d'assistance supplémentaire :
- 3 séries de dips lestés (5-8 reps) ;
- 3 séries de 8 répétitions de biceps curl barre ;
- 3 séries de 8 répétitions de triceps barre au front ;
- 3 séries de traction lestés (5-8 reps)
Programmes de developpé couché déjà opérationnel en 5X5 BILL STARR à télécharger en fonction de votre objectif de maxi :
Programme BILL STARR Développé couché pour atteindre 105 kg Programme BILL STARR Développé couché pour atteindre 120 kg Programme BILL STARR Développé couché pour atteindre 135 kg Programme BILL STARR Développé couché pour atteindre 140 kg Programme BILL STARR Développé couché pour atteindre 150 kg Programme BILL STARR Développé couché pour atteindre 170 kg
